「慢食」甩掉15公斤赘肉!医师:别再狼吞虎嚥,摄取真正所需营

「慢食」甩掉15公斤赘肉!医师:别再狼吞虎嚥,摄取真正所需营

文/ 珍.裘森.贝斯(Jan Chozen Bays)医师

「放慢速度」是我们所能採行的最有效的正念饮食练习法之一。

美国人往往吃得很快。许多人告诉我,他们的用餐态度是速战速决。美国人的快食习惯由来已久,早期到过美国酒馆的外国人就曾叙述对他们食物下肚的速度之快吃惊不已。

那种吃法被戏称为「三急」:急吞、急饮、急走。

田纳西州历史学者达拉斯.柏根(Dallas Bogan)在他发表于「田纳西州坎贝尔郡历史」网站的文章〈早期酒馆与家庭食物〉中描述,一位来到新大陆的欧洲人对当时酒馆常客表现出来的那种「急匆匆、闹哄哄和饥肠辘辘的模样感到不解。每个人忙着以惊人速度填饱自己。」

经过两百年至今,我们这种吃完就走人的习性并未改变。研究显示,北美人平均只花11分钟在速食餐馆、花18分钟在工作场所的自助餐厅吃午餐。

在北美,我们经常站着吃,或者边走路、开车边吃,一边赶着做别的事,一边把食物塞进嘴里。就好像我们只想尽速结束吃这件事。你可以买一条开车专用的大号围兜,免得车子摇摇晃晃前进时撒了食物,弄髒了上班服。对许多亚洲和欧洲国家来说,这种吃法很不可思议,近乎野蛮。

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▲美国人用餐态度是速战速决。(示意图/取自免费图库pexels)

在日本,边走边吃是非常失礼的。即使是速食也得坐下来恭敬地吃。冰淇淋是唯一的例外,因为它会融化。我刚到欧洲传授正念饮食法时,我很惊讶地发现,到了晚上七、八点,许多露天咖啡座都还挤满了人,就算天冷也一样。人们十分悠闲地吃喝谈笑。

一顿餐是一场仪式,一段不只是享用食物,同时也享受对美食的期待和聚会乐趣的时光。给予食物应有的关注,就等于报答那些服侍你用餐人们的努力。比起付钱,你的讚赏更能传达你的心意。

研究显示,放慢速度是一种有效的练习法。全球各地许多分属各年龄层的学员已经确认,光是放慢用餐速度便能降低体重增加(包括减重手术后的复重问题)、肥胖、高血压、高血糖、血脂异常,以及罹患代谢症候群的风险。

当我们介绍细嚼慢嚥练习法,体验营的成员们都觉得那是新奇的体验。有位女士惊呼:「我发现以前我根本没有好好咀嚼!我这辈子都是胡乱把食物往嘴里、肚里塞,几乎没变过。」


处理食物时必须嚼几下取决于你吃的是清汤(不用嚼)或坚果(嚼很多下)。你不妨亲自进行这实验,去试试每天至少一餐好好咀嚼每一口食物。

细嚼慢嚥这件事蕴含着智慧。我们进食时的部分满足感来自咀嚼。咀嚼食物不只能让嘴巴有更多活动,从体验不断变化的嚼劲和味道中得到满足,它也有助于把食物裂解成较小的分子,让我们从食物中得到更多营养。

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▲细嚼慢嚥,除了能好好品尝食物的美味,也能获得更多营养。(示意图/取自免费图库pexels)

唾液中含有许多能分解食物的酵素,让嘴巴能够在吞下食物之前就开始吸收营养,可是这种酵素活化只有在我们确实咀嚼食物,让它在嘴里多待几秒钟的情况下才可能发生。

当食物离开胃进入小肠,食慾中枢会分泌激素告知脑和身体:「我们已经饱了,我们很满足,慢点吃,不然就别吃了。」这个重要的生物反馈讯息得花20分钟左右才会完全传达。如果慢慢地吃,我们可以让食物有时间抵达小肠,然后启动「好吧,我饱了。」的讯息,避免吃得过多。

要是我们吃得很快,在饱食讯号到达之前我们就已塞下太多食物,接着我们会一直吃到身体开始觉得不舒服为止,这时我们已经吃下超过身体所需的热量了。

别担心採行正念饮食会宣判你从此变成吃饭奇慢无比的人。快食较不容易练习正念,但只要在方便的时候慢下来就可以了。

有位女士告诉我,她选择慢食作为她可以施行的正念饮食练习法。在放慢进食速度之后,她减了35磅赘肉,而且还改善了和她那位吃饭慢吞吞的伴侣之间的关係。

*本文摘录自《正念饮食》

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译者:王瑞徽